탄수화물을 무조건 줄이기 보다는 건강하게 먹는 방법

탄수화물을 무조건 줄이기 보다는 건강하게 먹는 방법

 

우리의 몸은 탄소화물에서 에너지를 생성하여 일상생활과 운동에 필요한 에너지를 공급받게 됩니다. 최근에는 다이어트와 건강에 관심이 많아지면서 탄수화물을 줄이는 방법도 나오지만 오히려 건강에 해롭다는 이야기도 있습니다. 탄수화물이 우리 몸에 미치는 영향과 무조건 줄이기보다는 건강하게 먹는 방법에 대해 알려 드립니다.

 

 

 

탄수화물의 주요 기능

탄수화물은 당류와 전분으로 구성된 화합물로 우리 몸의 에너지원으로 가장 중요한 역할을 합니다. 식물의 열매인 곡류, 과일이나 뿌리인 고구마, 무와 줄기인 감자 등이 대부분 탄수화물로 이루어져 있습니다. 탄수화물의 주요 기능으로는 포도당을 제공하고 근육 활동에 필요한 에너지를 제공하면서 체내 단백질의 분해를 방지하는 기능을 합니다.

 

우리가 매일 섭취하는 탄수화물이지만 적절한 양으로 균형 있게 섭취하는 것이 중요하며 다이어트를 하더라도 탄수화물은 우리 몸의 에너지 자원이기 때문에 적정하게 섭취가 필요합니다.

 

탄수화물의 종류

탄수화물은 크게는 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나눌 수 있으며 탄수화물의 종류에 따라서 소화 속도와 혈당의 변화가 달라지므로 올바른 탄수화물의 섭취를 위해서는 차이점을 이해하고 이를 반영한 식습관을 유지하는 것이 좋습니다.

 

단순 탄수화물은 구성 분자가 단순한 것으로 소화가 빠르고 혈당 수치를 빠르게 올리는 성질이 있습니다. 대표적인 단순 탄수화물로는 포도당, 과당, 갈락토스 등이 있으며 음식으로는 사탕, 케이크, 쿠키, 콜라 등이 있습니다.

 

복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다는 복잡한 구조로 되어 있기 때문에 소화가 더 오래 걸리고 혈당 수치를 천천히 올리는 성질이 있습니다. 대표적인 복합 탄수화물로는 전분과 섬유질로 이루어진 것으로 통곡물, 콩류, 견과류, 채소 등이 있습니다.

 

단순당이 몸에 안 좋은 이유

단순당은 우리 몸에 빠르게 소화되기 때문에 혈당을 급격하게 올리게 됩니다. 따라서 단순당의 섭취로 인하여 췌장에서 인슐린을 분비하고 혈당을 조절하려고 하지만 혈당 수치가 급격하게 움직이는 상황이 반복하게 되면서 췌장 기능에 무리가 가게 됩니다. 이런 습관을 반복하다 보면 당노병, 비만, 심혈관 질환 등의 질환 발생 위험이 높아지게 됩니다. 또한 과도하게 단순당을 섭취하게 되면 뇌에서 쾌감을 느끼고 먹는 욕구가 더욱 강해져서 단순당을 계속 섭취하는 악순환이 발생할 수도 있습니다.

 

 

 

건강하게 먹는 방법

• 복합 탄수화물 위주로 섭취
  복합 탄수화물은 소화가 더 오래 걸리고 혈당 수치를 천천히 올리는 성질이 있으며 대표적인 음식으로는 곡물, 콩류, 감자, 고구마 등이 있습니다. 평소에 체중관리나 당뇨 예방을 위해서라면 흰쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥 위주로 드시는 것이 좋습니다.
• 적당한 양의 탄수화물 섭취
  하루 탄수화물 섭취량은 총 에너지 섭취량의 55~65% 정도이며 성인 남성인 경우 하루 2,000kcal 기준으로 약 770~1,000g 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.
• 탄수화물의 하나인 식이섬유 섭취
  식이섬유는 탄수화물 중의 하나로 소화가 느리고 체내에 머무르는 시간이 길기 때문에 포만감을 느끼게 해 주고 변비 예방에도 좋습니다. 대표적인 음식으로는 곡물, 콩, 채소, 과일 등에 많이 들어 있어서 다양한 식이섬유 함량이 높은 음식을 드시는 것이 좋습니다. 따라서 처음에 채소 위주의 저칼로리 식사부터 시작하게 된다면 포만감이 커지면서 전체적으로 식사량이 줄어들게 되는 효과가 있습니다.

 

건강하게 관리 방법

• 비만
  일반적으로 활동량이 줄어들게 되면 먹는 양의 변화가 없어도 체중이 증가할 수 있습니다. 또한 탄수화물의 열량은 지방의 열량보다 적지만 탄수화물을 섭취량이 증가하게 되면 체중이 증가할 수 있습니다. 예를 들어서 사과 1개, 바나나 1개, 감자나 고구마 1개의 열량은 약 1,000kcal이지만 밥 1 공기의 열량은 300kcal 이기 때문에 탄수화물을 적절한 양으로 조절하여 섭취량을 줄인다면 체중 감량에 큰 도움이 될 수 있습니다. 
• 당뇨병
  혈당 조절이 필요한 경우에는 탄수화물 섭취량을 줄이는 게 중요합니다. 따라서 흰쌀밥이나 일반 빵보다는 잡곡밥이나 통밀빵이 좋으며 과일이나 채소도 갈아서 먹는 것보다는 그대로 드시는 것이 좋습니다. 식단 관리와 더불어 가장 중요한 것이 규칙적으로 운동을 하는 습관이 중요하며 금연과 금주는 필수라고 할 수 있습니다.