환절기 면역력 높이는 법

아침, 저녁으로 일교차가 큰 환절기에는 감기나 비염, 편도선염 등 다양한 질환에 쉽게 나타나게 됩니다. 외부 온도가 급격히 변화하는 환절기에는 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 평소보다 더 많은 에너지를 사용하게 되어 몸속 면역체계가 균형을 잃어버리면서 면역력이 떨어지게 됩니다.

면역력은 우리몸에 침입한 각종 바이러스나 세균을 우선적으로 이겨내는 가장 기본적인 힘입니다. 평소 면역력이 강한 사람은 바이러스에 쉽게 노출이 안될뿐더러 감염이 된다 하더라고 빨리 이겨 내지만, 면역력이 낮은 사람은 각종 질병에 걸리기도 쉽고 조금만 움직여도 피로감도 빠릅니다.

환절기에 면역력을 높일수 있는 간단한 생활습관 몇 가지를 알려 드립니다.

가벼운 운동으로 체온 지키기

우리의 몸은 온도변화에 매우 취약한 편입니다. 몸의 온도가 1℃만 내려가도 몸의 에너지를 만드는 과정인 대사율이 12% 정도 감소하게 됩니다. 에너지 대사율이 감소하면 몸의 혈액순환이 늦어지면서 체력이 떨어지고 면역력이 감소하게 됩니다.

면역력을 떨어지는 것을 막으려면 몸의 정상온도인 36.5℃를 유지해야 하며 가장 좋은 방법은 운동입니다. 온동을 통해 혈액순환을 원활하게 하고 세포 활동을 촉진시켜 면역력의 상승을 돕게 됩니다. 운동을 하면 호흡이 빨라지면서 몸속의 해로운 가스를 배출하게 되고 땀은 몸속 노폐물을 배출하는데 효과적이라 할 수 있습니다.

유산소 운동으로 30분정도로 숨이 차고 충분히 땀이 나는 정도가 좋습니다. 매일 10분 정도 평소보다 빠르게 걷거나 계단을 오르는 가벼운 운동도 도움이 됩니다. 인위적으로 땀을 내는 것은 면역력에 효과가 없습니다.

햇볕 걷기로 비타민D 흡수

비타민D는 칼슘의 흡수를 도와서 골격 형성을 원활하게 해주는 중요한 영양소이며 우리 몸의 면역력을 높여 줍니다. 몸속의 백혈구는 염증을 억제하고 세균과 바이러스를 없애는 면역 기능을 담당합니다.

백혈구의 기능을 강화시키는 역할을 비타민D가 맡고 있고 비타민D의 혈중농도가 떨어질수록 면역력도 낮아져서 감기나 독감, 기관지염 등이 걸리기 쉽게 됩니다.

비타민D의 수치를 일정하게 유지하기 위해서는 하루 10분 정도 햇볕을 쬐는 게 좋습니다. 겨울철에는 실내에서 머무는 시간이 길기 때문에 의무적으로 햇볕 걷기가 필요합니다.

멜라토닌 확보하기

잠을 잘 자는 것만으로도 면역력을 높일 수 있으며 잠을 자는 동안 긴장되어 있는 근육과 혈관을 이완시키고 손상된 세포와 조직을 회복시킵니다. 특히 밤 11시부터 새벽 3시 사이에는 멜라토닌 호르몬이 활발하게 분비됩니다.

멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로 알려져 있지만, 연역력을 강화하는 기능도 가지고 있습니다. 멜라토닌은 면역세포인 T림 세포를 활성화시키고 암세포 증식을 늦추는 역할을 합니다.

하루 평균 8시간 정도 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다, 평소 수면시간이 부족하면 주말에 몰아서 자는 것보다 매일 조금씩 수면 시간을 늘리는 것이 몸의 면역체계 도움을 줍니다.

음식 챙겨 먹기

비타민D가 많이 함유된 음식은 버섯입니다. 햇볕에 말린 버섯은 비타민D 함량이 높으며, 특히 표고버섯이 백혈구를 활성화하고 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다. 참치와 고등어 같이 등 푸른 생선이나 달걀노른자, 우유 등의 유제품에도 다량 함유되어 있습니다.

비타민C도 면역력을 올려주는 대표적인 영양소이며 각종 과일과 신선한 채소류에 많이 함유되어 있습니다. 제철과일과 채소를 자주 섭취하면 됩니다.

아연도 필요한 성분 중에 하나이며 육류와 조개류, 정제되지 않은 곡물 등에 많이 함유되어 있습니다. 다크 초콜릿, 참깨, 마늘 등을 섭취하면 됩니다.