겨울철 야외에서 운동하는 안전하고 효과적인 방법

겨울철 기온이 내려가면 체온 유지를 위해 우리 몸은 열을 발생시켜 체내 열량 소비가 많아지기 때문에 기초대사량이 10%가량 높아져서 오히려 여름철보다 운동으로 살을 빼기 좋습니다. 겨울철 야외에서 안전하고 효과적으로 운도할 수 있는 방법을 알려 드립니다.

 

겨울철 운동으로 나타나는 효과

1. 다이어트 효과
   겨울철에는 신체 활동량이 다른 계절에 비해 급격히 낮아지기 때문에 체중이 가장 많이 증가하는 계절이지만 오히려 추위를 이기기 위해서 기초대사량이 10% 이상 증가하기 때문에 다이어트를 하기 좋은 계절이라 할 수 있습니다. 추운 곳에서 10~15분 있으면 1시간의 운동효과를 볼 수 있는 것처럼 겨울철에 걷기 운동만으로도 칼로리를 크게 소모할 수 있습니다.
2. 면역력 효과
   겨울철에 실외에서 운동하면 감기에 걸리지 않을까 걱정하는데 오히려 면역력이 강화됩니다. 실내 온도 유지를 위해 난방을 하면 실내가 건조해져 호흡기 질환이 취약해지게 되기 때문에 이럴 때 운동을 함으로써 혈액순환이 되고 림프를 자극해서 새로운 세포 생성과 세포의 활동력이 활발해져서 몸의 면역력이 높아지는 효과가 있습니다.
3. 비타민D 결핍 예방 효과
   겨울철 야외활동이 줄어들어 비타민D 부족으로 관절이 약화하고 우울증 등으로 몸이 무기력해지고 잠이 계속 오면서 사소한 일에도 스트레스를 받게 됩니다. 이럴 때 야외 운동을 통해 햇빛으로 비타민D 결핍을 예방하고 우울한 기분도 감소하고 상쾌한 몸을 유지시켜 줄 수가 있습니다.

겨울철 안전하게 운동하는 방법

1. 겨울철 운동은 점심 전·후 가장 따뜻한 시간에 하기
   겨울철 운동을 할때 가장 기본은 날씨와 기온으로 기온이 낮은 아침이나 저녁보다는 하루 중 가장 따뜻한 점심 전·후가 가장 좋으며 점심시간에 걷기는 따뜻한 햇볕을 받음으로써 오전의 피로를 풀어주고 오후에 활기를 줄 수 있습니다. 하지만 영하 10℃ 이상의 강추위나 눈이나 비가 오는 날에는 실내에서 간단하게 운동하는 게 좋습니다.
2. 운동 전 충분한 몸풀기 운동은 필수
   야외 운동을 하기 전에 집안에서 충분하게 몸풀기를 하면 근육긴장으로 인한 각종 부상을 예방할 수 있으며 운동 후에는 다시 집안에서 경직된 근육을 풀어주고 근육통 방지를 위해 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
3. 운동 강도는 낮게 시간은 길게 하기
   야외 운동 시 빠른 달리기나 신체를 많이 움직이는 강도가 높은 운동보다는 야외에 머무는 시간을 좀 더 길게 잡는 게 좋습니다. 이 경우 이미 체온 유지를 위해 기초대사량이 높아져서 많은 에너지 소모가 있기 때문에 빠르게 10분 달리는 것보다 30분 동안 빨리 걷는 게 운동이 더 좋습니다.
4. 따뜻하게 입기
   겨울철 운동 시 맨살이 바깥공기에 그대로 노출되지 않게 하고 땀 흡수와 통풍이 잘되는 얇은 옷으로 여러 겹을 입는 게 좋으며 요즘은 운동 타이즈를 입는 것을 추천드립니다. 움직임이 편하고 빠르게 체온을 올릴 수 있어 효과적이고 운동 후에도 세탁이 편리하기 때문입니다.

겨울철 운동 추천

1. 걷기
   걷기는 관절에 자극을 가장 적게 주는 낮은 강도의 운동으로 시간과 장소에 구애받지 않고 신체 손상이나 각종 사고의 위험이 적어서 겨울철에는 빠른 걸음으로 걸으면 소모되는 칼로리는 달리기와 비슷합니다.
2. 달리기
   달리기는 복부비만 환자에게는 뱃살 감량 효과가 좋아 다이어트하기에 좋습니다. 겨울철에는 무리하지 말고 2~3㎞가 적당하고 시간으로는 12~18분 정도가 적당 합니다.
3. 등산
   등산은 장의 기능을 활발하게 해서 소화불량 등 소화기 계통에 문제가 있으신 분에게 도움을 주고 체온 유지에 신경을 써서 방한 방풍기능이 있는 등산복을 입고 여벌의 옷도 준비하는 게 좋습니다.

고혈압 환자는 갑자기 찬 공기에 노출되면 혈관이 급격하게 수축하고 혈압이 상승해 뇌출혈의 위험이 커지기 때문에 운동 시 주의가 필요하고 천식환자는 찬 공기가 천식을 악화하기 때문에 실내에서 운동하는 게 좋습니다.