탄수화물의 종류와 당뇨, 비만자도 건강하게 탄수화물을 즐기는 방법

평소에 탄수화물이 높은 빵, 국수, 떡볶이, 라면 등의 음식을 자주 드신다면 지방뿐만 아니라 탄수화물도 많이 섭취하면 체중이 증가하면서 각종 질병의 위험에 노출이 됩니다. 탄수화물도 인체의 에너지를 공급하는 영양소이지만 과하게 먹으면 문제가 생기기 때문에 탄수화물의 종류와 당뇨, 비만자도 건강하게 탄수화물을 즐기는 방법을 알려 드립니다.

 

 

 

탄수화물의 의미와 종류

탄수화물은 인체에 에너지를 공급하는 영양소로 인체 내애서 단독적인 상태나 단백질이나 지질과 결합한 상태로 면역 등의 중요한 기능을 하는 물질입니다. 탄수화물은 당의 결합수에 따라서 단당류, 올리고당류, 다당류로 분류를 하고 있습니다.

• 단당류에는 포도당, 과당, 설탕이 있습니다.
• 올리고당류는 당이 3개 이상 결합된 상태를 말하며 식물 내에 아주 적은 양이 함유되어 있습니다.
• 다당류는 당이 수천에서 수백만 개가 결합되어 있는 상태로 녹말, 글리코겐, 식이섬유 등이 있으며 일반적으로 섭취하는 탄수화물은 녹말 형태라 보시면 됩니다.

따라서 녹말을 섭취하면 소장에서 소화가 되어 단당류로 분해와 몸에 흡수가 되지만 녹말이 아닌 일부 탄수화물은 대장에서 발효되어 지방산이나 이산화탄소, 메탄 등으로 바뀌게 됩니다.

 

 

탄수화물과 비만과의 관계

보통적으로 비만은 섭취한 열량이 소비하는 열랑 보다 많을 때 생기는 것으로 탄수화물은 음식의 종류에 따라 부피에 따른 열량 차이가 발생합니다. 따라서 채소와 과일은 수분이 많아서 부피에 비해서 열량이 적지만 마른 과일이나 쿠키 같은 경우에는 수분이 적어서 부피에 비해서 열량이 많다고 보시면 됩니다.

 

체중의 조절이 필요한 경우에는 수분이 적은 탄수화물보다는 채소, 과일 등의 수분이 많은 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다. 하지만 탄수화물이 지방보다 장기적인 체중 조절에 유리한 것은 부피에 비해 열량이 적기 때문으로 탄수화물을 먹어도 살이 찌지 않는다는 것은 아니라고 보시면 됩니다.

 

 

 

탄수화물과 당뇨병과의 관계

평소에 지방과 마찬가지로 탄수화물도 많이 섭취한다면 체중이 증가하게 되면서 당뇨병 발생의 위험이 증가하게 됩니다. 보통적으로 말하는 당지수는 탄수화물을 먹은 후에 혈당이 얼마나 빠르게 증가하는 지를 표시하는 수치로 잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소 등의 당지수가 낮은 음식은 식사 후에 혈당이 천천히 낮게 올라가게 됩니다. 하지만 흰쌀밥, 사탕, 과자 등의 당지수가 높은 음식은 식사 후에 혈당이 빨리 높게 올라가게 됩니다. 또한 같이 먹는 음식이나 요리 방법에 따라서도 혈당이 올라가는 정도가 달라지기 때문에 전체의 식사량과 식사의 균형이 매우 중요합니다. 따라서 혈당의 조정이 필요한 경우에는 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다.

 

 

탄수화물을 건강하게 즐기는 방법

• 비만 : 비반이신 분은 평소에 과일, 감자, 고구마 등을 추가르 먹는 경우에는 그 열량에 해당하는 만큼 밥의 양을 줄이는 것이 좋습니다. 하지만 탄수화물을 줄이기 힘들다면 지방의 섭취량을 줄이거나 먹고 난 후에 몸의 활동량을 늘리는 것이 좋습니다.
• 당뇨병 : 혈당 도정이 필요한 경우에는 탄수화물의 섭취량을 줄이는 것이 중요하며 평소에 흰쌀밥, 흰 빵보다는 잡곡밥, 통곡류, 통밀빵을 선택하여 먹고 채소를 충분히 드시는 것이 좋습니다. 또한 탄수화물을 먹을 때 단백질을 같이 먹게 된다면 혈당이 적게 올라가기 때문에 도움이 됩니다. 하지만 단백질을 지나치게 많이 먹는다면 콜레스테롤이나 체중이 증가하는 경우가 발생합니다.
• 고중성지질혈증(고지혈) : 중성지방이 높은 경우에는 탄수화물을 줄이는 것이 도움이 되며 평소에 음주를 하는 경우라면 술을 드시지 않는 것이 좋습니다. 또한 설탕이 많이 들어간 음료도 피하거나 줄이는 것이 도움이 됩니다.

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탄수화물의 종류와 당뇨, 비만자도 건강하게 탄수화물을 즐기는 방법을 알려 드렸습니다. 일반적으로 탄수화물은 총 에너지섭취량의 55~65% 정도를 섭취하는 것이 좋다고 하기 때문에 평소에 건강하게 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.