다이어트 돼지고기 부위 추천: 칼로리 낮고 단백질 높은 TOP 5 부위는? (ft. 건강 레시피)

돼지고기는 부위별로 지방 함량이 다르기 때문에 어떤 부위를 선택하고 어떻게 요리하느냐에 따라 충분히 다이어트 식단으로 활용할 수 있습니다. 특히 지방이 적은 부위는 단백질이 풍부하여 체중 감량뿐만 아니라 근육을 유지하는 데에도 도움을 줄 수 있습니다. 다이어트 중에도 맛있고 건강하게 돼지고기를 즐기기 위해서는 어떤 부위를 선택하고 어떻게 조리하면 좋을지 알려 드립니다.

 

 

1. 다이어트 중 돼지고기가 좋은 이유

돼지고기는 단순히 맛있는 음식을 넘어 다이어트에도 여러 가지 좋은 점을 제공할 수 있습니다. 돼지고기의 저지방 고단백 부위를 잘 선택하면 닭가슴살 못지않게 훌륭한 다이어트 식품이 됩니다.

• 풍부한 단백질: 단백질은 우리 몸의 근육을 만들고 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 근육량이 많아지면 기초대사량이 높아져 가만히 있어도 칼로리 소모가 늘어나는 효과를 볼 수 있습니다. 돼지고기는 양질의 단백질을 공급하여 근육량 유지 및 증가에 도움을 줄 수 있습니다.
• 다양한 영양소: 돼지고기에는 단백질 외에도 철분, 아연, 비타민 B군 등 다양한 영양소가 풍부합니다. 특히 비타민 B군은 탄수화물, 지방, 단백질이 에너지로 바뀌는 과정에 중요한 역할을 하며, 피로 회복에도 도움을 줄 수 있습니다.
• 포만감 유지: 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 소화되는 데 시간이 더 오래 걸려 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 이는 식사량 조절이나 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 되어 다이어트 성공 가능성을 높여줍니다.
• 식단의 다양성: 매일 닭가슴살만 먹는 것보다 돼지고기를 추가함으로써 식단을 더욱 다양하고 즐겁게 만들 수 있습니다. 질리지 않고 꾸준히 다이어트 식단을 이어가는 데 도움이 됩니다.

이처럼 돼지고기는 올바르게 선택하고 조리한다면 다이어트에도 충분히 도움이 되는 훌륭한 식재료가 될 수 있습니다.

 

2. 다이어트 돼지고기, 어떤 부위를 골라야 할까요?

돼지고기를 다이어트에 효과적으로 활용하려면 부위별 특성을 잘 알고 선택하는 것이 중요합니다. 모든 돼지고기 부위가 다이어트에 좋은 것은 아니기 때문입니다. 돼지고기를 고를 때 핵심은 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높은 부위를 고르는 것입니다.

 

3. 칼로리와 지방 함량: 부위별 차이점을 알아봐요!

돼지고기는 부위에 따라 칼로리와 지방 함량 차이가 매우 크며 같은 100g을 먹더라도 어떤 부위냐에 따라 섭취하는 칼로리가 크게 달라지기 때문에 다이어트 시에는 이 부분을 반드시 확인해야 합니다. 일반적으로 삼겹살, 항정살, 갈비 같은 부위는 지방 함량이 매우 높아 칼로리가 높습니다. 삼겹살 100g의 칼로리는 약 300~350kcal에 달하기도 합니다. 반면에 안심, 등심, 뒷다리살 같은 부위는 지방이 적어 칼로리가 상대적으로 낮습니다. 안심 100g의 칼로리는 약 120~130kcal 정도로 삼겹살의 절반 이하 수준입니다.

따라서 다이어트 목표를 위해서는 지방이 적고 칼로리가 낮은 부위를 선택하는 것이 핵심입니다. 또한 조리 전에 눈에 보이는 지방을 제거하는 것도 칼로리를 더 줄이는 좋은 방법입니다.

 

 

4. 단백질 함량도 중요해요! 근육을 위한 선택

다이어트는 단순히 체중만 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이고 근육량을 유지하거나 늘리는 것이 중요합니다. 그래야 요요 없이 건강한 몸을 만들 수 있습니다. 단백질은 근육 생성과 유지에 꼭 필요한 영양소이며 포만감을 주어 식욕을 조절하는 데에도 도움을 줍니다.

돼지고기 부위 중에서도 안심과 뒷다리살은 단백질 함량이 특히 높으면서 지방이 적습니다. 이러한 부위를 선택하면 필요한 단백질을 충분히 섭취하면서 불필요한 지방 섭취를 줄일 수 있어 다이어트에 매우 유리합니다. 단백질 섭취량을 늘리면 식사 후 에너지 소비량도 증가하는 효과도 얻을 수 있습니다.

 

5. 다이어트에 딱! 칼로리 낮은 돼지고기 부위 TOP 5

다이어트에 추천하는 돼지고기 부위 TOP 5는 아래와 같으며 지방 함량이 낮고 단백질이 풍부하여 다이어트 식단에 활용하기 좋습니다.

• 5위: 목살
  목살은 삼겹살보다는 지방이 적지만 적당히 지방이 포함되어 있어 구웠을 때 풍미가 좋은 부위입니다. 100g당 약 180kcal 정도이며 요리하기 전에 눈에 보이는 지방을 최대한 제거하면 다이어트 식단에도 충분히 활용할 수 있습니다. 너무 퍽퍽하지 않아 구이나 볶음 요리에도 잘 어울립니다.
• 4위: 앞다리살
  앞다리살은 100g당 약 150kcal로 목살보다 조금 더 칼로리가 낮고 지방이 적당히 포함된 부위입니다. 살코기가 많고 너무 퍽퍽하지 않아 다양한 조리법으로 활용하기 좋습니다. 찌개, 볶음, 구이 등 여러 요리에 활용할 수 있어 실용성이 높으며 단백질 함량도 높아 다이어트 식단에 적합한 부위입니다.
• 3위: 등심
  등심은 지방이 적고 단백질이 풍부하여 다이어트할 때 좋은 선택으로 100g당 약 155kcal로 비교적 낮은 칼로리를 가지고 있습니다. 단백질 함량이 높아 조금만 먹어도 포만감을 오래 유지할 수 있으며 근육을 만드는 데도 도움이 됩니다. 일반적으로 돈까스용으로 많이 사용되지만 튀기는 대신 굽거나 쪄서 먹으면 칼로리를 더욱 낮출 수 있습니다.
• 2위: 안심
  안심은 돼지고기 부위 중에서도 가장 부드러운 부위로 알려져 있으며 100g당 약 123kcal로 뒷다리살과 함께 다이어트에 가장 적합한 부위 중 하나입니다. 지방이 거의 없고 부드러운 식감 덕분에 아이들이나 어르신들이 먹기에도 좋습니다. 스테이크나 구이로 조리할 때 기름을 많이 사용하지 않아도 맛있게 즐길 수 있습니다.
• 1위: 뒷다리살
  대망의 1위는 바로 뒷다리살로 100g당 약 120~140kcal로 돼지고기 부위 중에서 칼로리가 가장 낮습니다. 지방이 거의 없고 단백질이 풍부하여 다이어트 식단에 활용하기 가장 좋은 부위라고 할 수 있습니다. 가격도 다른 부위에 비해 가격도 저렴한 편이어서 부담 없이 즐길 수 있습니다. 찜이나 수육으로 조리하면 기름기를 더욱 효과적으로 줄일 수 있습니다.

 

 

6. 다이어트 돼지고기, 맛있게 요리하는 꿀팁!

어떤 부위를 선택하느냐만큼 중요한 것이 바로 어떻게 조리하느냐입니다. 같은 부위라도 조리 방법에 따라 칼로리가 크게 달라질 수 있기 때문에 다이어트 효과를 높이는 조리 팁은 아래와 같습니다.

• 기름 없이 조리하기: 돼지고기를 튀기거나 기름에 볶는 대신에 에어프라이어나 오븐을 활용하여 기름 없이 구워 먹는 방법을 추천합니다. 수육이나 찜으로 조리하면 돼지고기의 지방이 물이나 수증기로 빠져나가 칼로리를 더욱 낮출 수 있습니다.
• 양념은 최소화: 설탕, 물엿, 간장 같은 달콤하거나 짠 양념은 칼로리와 나트륨 함량을 높일 수 있습니다. 양념 사용을 최소화하고 소금, 후추, 마늘, 양파, 허브 등으로 맛을 내는 것이 좋습니다. 신선한 채소나 과일로 소스를 만드는 것도 좋은 방법입니다.
• 채소와 함께 섭취: 돼지고기를 먹을 때는 단백질만 섭취하기보다 섬유질이 풍부한 채소를 함께 곁들이는 것이 좋습니다. 상추, 깻잎, 양배추, 브로콜리, 시금치 등 다양한 채소와 함께 먹으면 균형 잡힌 식단을 만들 수 있고 채소의 식이섬유는 소화를 돕고 포만감을 높여주는 효과가 있습니다.
• 다양한 요리법 활용: 저지방 부위는 퍽퍽하게 느껴질 수 있습니다. 얇게 썰어 볶음으로 먹거나 채소와 함께 찜으로 만들어 부드럽게 즐기는 등 다양한 조리법을 활용하면 질리지 않고 맛있게 다이어트 식단을 유지할 수 있습니다.

 

---

다이어트는 단순히 적게 먹는 것이 아니라 필요한 영양소를 균형 있게 섭취하며 건강하게 체중을 조절하는 것입니다. 닭가슴살 외에도 돼지고기의 저지방 부위를 잘 활용하면 더욱 맛있고 즐겁게 다이어트를 할 수 있습니다.

 

편육을 데워 먹어야 할까? 편육 맛있게 먹는 방법과 냉장, 냉동 보관 방법

 

돼지고기 수육 부위, 어떤 걸 골라야 맛있을까? 부위별 맛과 식감 차이 총정리